LUNES: DESCANSO TOTAL
MARTES
RUN: 12km a 4.40min/km con 4 km en medio en los que me dejo llevar un poco y me salen por debajo de 4.10…es lo que tiene pillar un día de descanso ahí a lo loco jeje
SWIM: 2.900mtrs con 2x10x75 (C-1.30) entrando todas entre 56-57 Con David Motos a cola empezando a recuperar su maltrecha espalda.
MIERCOLES
RUN: 12km con tres bloques de 5 series. 1º de 400 a 20km/h. 2º de 400 a 19km/h y 3º de 300 a 20km/h. Al ser series cortas no da tiempo a que el pulso suba mucho peeeeeeero a 20 las patas no me dan!!
SWIM: 2.000 de Técnica con David Motos a cola y seguido 30 minutos de piernas en el gim.
JUEVES
BIKE: 2 Horas con Rubén llegando a Sierra Alhamilla para hacer unas cuantas series…como nos han cortado nuestra zona de entreno por la grabación de un anuncio, hacemos la vuelta a casa poniendo una marcheta interesante.
SWIM: 2.000 con 500 de técnica y un 5x200 que hago con palas y trasruben…sin venir a cuento saliendo cada 3 minutos y entrando en 2.35-40. Repito, palas y trasruben, trampa!!! No sea que alguno vea los tiempos y piense que ya nado bien jeje
VIERNES
RUN: 12 km con Ruben metiendo algo de calidad en medio a buenos ritmos pero en plan progresivo y sin agobiarnos del todo. Un entreno de los que sientan fenomenal por que no lo das todo y tienes mejor Flow al terminar que al empezar.
SWIM: 2.600 mtrs con David Motos y Rubén donde hacemos 6x300 como calidad. La mejor en 3.50 y la pero en 4.06. Hago una nado y otra palas. Menos mal que eran a ritmito. De nuvo trampa con las palas intercaladas y a pies. Que yo creo que ayuda 1 segundo cada 25 metros.
SABADO
BIKE: 106km en los que salimos Gelo, Rubén, Pepe Gomez, Carlos Cano y Juanma. 45 km duritos con levante en contra, tres subidas que hacemos bastante picados que suman unos 8 km entre las tres y una vuelta a casa de lo más relajado. Pensando durante el entreno que no ha sido gran cosa pero con un dolor considerable de patas un par de horas después. Y es que las subidas las hicimos a tope.
DOMINGO
GIM: 45 min con Gelo en un circuito de piernas. Día en que primero por horario y luego por pereza me lo pego de descanso. Seguro que me sienta hasta bien.
TOTAL SEMANA
SWIM: 4 días y 9.500mtrs (me salto un día de agua)
BIKE: 2 días y km 166km
RUN: 3 días y 36km
GIM: 3 días 40 min
19 de febrero de 2012
15 de febrero de 2012
ENTRENOS SEMANA 6 A 12 DE FEBRERO
LUNES
RUN+GIM+SWIM: 10 km en la cinta a 5min/km. Circuito de pesas y seguido 2.5km con técnica. Esto que podría definirse como un día de ajuste se me hizo durillo pq el día anterior estuve pelín malo y aunque suelo recuperar pronto…Así que me lo tomé con mucha calma. De hecho no pude hacer la prueba de esfuerzo que tenía previsto ese día.
MARTES
BIKE:A la hora de comer, o peor, justo después de comer Subiendo a Sierra Alhamilla 4 series de 6 min, que se quedaban en 5.40 por que justo antes del segundo km hay un descanso y ya no me merecía la pena... cualquier excusa es buena jeje El caso es que salieron medio bien: 308-312-308-311 watts. 55km en total.
MIERCOLES
BIKE: Repetimos itinerario para sumar otros 8km en subida por encima de 300 watts de forma fraccionada con Rubén Rodríguez y Luis R que enganchamos por el camino.
SWIM: Con Rubén de nuevo 10x100 palas C-130 entrando la peor en 1.15!!! palas y tras Rubén, así que trampa trampucia. Luego 10x50 C-5º entre 35-38. Total 3.000 que damos por buenos.
JUEVES
RUN: Por la mañana prueba de esfuerzo (3km) y después de comer 16km a 4.50 por pista de tierra.
SWIM: 3.000 con un circuito que combina estilos (solo crol y espalda) con pies y palas…tb hago un poco de técnica en el calentamiento por cosecha propia.
VIERNES
BIKE: 80km con 3x15´ a 232wat avr con 10 a 200 y 5 a 250 subiendo Cuevas de los Ubeda, con Juanma como compañero. No son series exigentes ni mucho menos…más bien de mantener una marcheta que no cesa (o mejor, que empeora) en los descansos y llaneos.
SWIM: 2.400 mtros con Jose Maria y Ruben donde hacemos 2x8x100 como calidad. Yo hago todo el primer bloque a pies entrando un par de segundos después que ellos…pero es que las estaban haciendo a 1.16-17!! Y saliendo cada 1.35!!. El segundo bloque lo sigo haciendo a pies pero solo hago 6 y con palas…me retiro del entreno más muerto que vivo.
SABADO
BIKE: 98km a 148 wat avg. 32.6km/h de media y subiendo el Mirador de la Amatista a 320wat, sin terminar la cuesta…así que tan solo 2 minutos de subida. El resto a rueda…ya que por la tarde tenia entreno a pie, que luego me salte aggg
La salida fue con David Prieto, Isaac, Carlos, Luis R., Ruben, Jose Lamarca y Jairo. Tirando Isaac y David casi todo el rato a muy buen ritmo. Creo que está subiendo el nivel del grupo de una forma increíble, y al final esta circunstancia juega a favor de todos y en contra de nuestras piernas. Buen entreno
DOMINGO
RUN: Doble de carrera con 10 km suaves por la mañana y 14 por la tarde con 16x400 a 18km/h en la cinta (C-2.30). Con muy buenas sensaciones en pulso y respiración pero “durito de patas”.
TOTAL SEMANA
SWIM: 4 días y 10.900mtrs
BIKE: 4 días y km 288
RUN: 3 días y 53km
GIM: 2 días 40 min
RUN+GIM+SWIM: 10 km en la cinta a 5min/km. Circuito de pesas y seguido 2.5km con técnica. Esto que podría definirse como un día de ajuste se me hizo durillo pq el día anterior estuve pelín malo y aunque suelo recuperar pronto…Así que me lo tomé con mucha calma. De hecho no pude hacer la prueba de esfuerzo que tenía previsto ese día.
MARTES
BIKE:A la hora de comer, o peor, justo después de comer Subiendo a Sierra Alhamilla 4 series de 6 min, que se quedaban en 5.40 por que justo antes del segundo km hay un descanso y ya no me merecía la pena... cualquier excusa es buena jeje El caso es que salieron medio bien: 308-312-308-311 watts. 55km en total.
MIERCOLES
BIKE: Repetimos itinerario para sumar otros 8km en subida por encima de 300 watts de forma fraccionada con Rubén Rodríguez y Luis R que enganchamos por el camino.
SWIM: Con Rubén de nuevo 10x100 palas C-130 entrando la peor en 1.15!!! palas y tras Rubén, así que trampa trampucia. Luego 10x50 C-5º entre 35-38. Total 3.000 que damos por buenos.
JUEVES
RUN: Por la mañana prueba de esfuerzo (3km) y después de comer 16km a 4.50 por pista de tierra.
SWIM: 3.000 con un circuito que combina estilos (solo crol y espalda) con pies y palas…tb hago un poco de técnica en el calentamiento por cosecha propia.
VIERNES
BIKE: 80km con 3x15´ a 232wat avr con 10 a 200 y 5 a 250 subiendo Cuevas de los Ubeda, con Juanma como compañero. No son series exigentes ni mucho menos…más bien de mantener una marcheta que no cesa (o mejor, que empeora) en los descansos y llaneos.
SWIM: 2.400 mtros con Jose Maria y Ruben donde hacemos 2x8x100 como calidad. Yo hago todo el primer bloque a pies entrando un par de segundos después que ellos…pero es que las estaban haciendo a 1.16-17!! Y saliendo cada 1.35!!. El segundo bloque lo sigo haciendo a pies pero solo hago 6 y con palas…me retiro del entreno más muerto que vivo.
SABADO
BIKE: 98km a 148 wat avg. 32.6km/h de media y subiendo el Mirador de la Amatista a 320wat, sin terminar la cuesta…así que tan solo 2 minutos de subida. El resto a rueda…ya que por la tarde tenia entreno a pie, que luego me salte aggg
La salida fue con David Prieto, Isaac, Carlos, Luis R., Ruben, Jose Lamarca y Jairo. Tirando Isaac y David casi todo el rato a muy buen ritmo. Creo que está subiendo el nivel del grupo de una forma increíble, y al final esta circunstancia juega a favor de todos y en contra de nuestras piernas. Buen entreno
DOMINGO
RUN: Doble de carrera con 10 km suaves por la mañana y 14 por la tarde con 16x400 a 18km/h en la cinta (C-2.30). Con muy buenas sensaciones en pulso y respiración pero “durito de patas”.
TOTAL SEMANA
SWIM: 4 días y 10.900mtrs
BIKE: 4 días y km 288
RUN: 3 días y 53km
GIM: 2 días 40 min
10 de febrero de 2012
ENTRENOS SEMANA DEL 30 AL 5 DE FEBRERO
Semana de entrenos en la que destaca la vuelta a la bici. Poco a poco, no va a ser todo de golpe, pero vuelve. Con algunos km más y tocando varias intensidades. Lo malo ha sido el frío que ha hecho, incluso en Almería, y que ha conseguido dejarme cao..
LUNES
GIM+SWIM: Circuito de pesas y seguido 2.5km con técnica. Ya me diréis el gustazo que me dio por el cuerpo cuando empecé a meterle cañita a las patas depues de haber hecho la MM el día anterior
MARTES
SWIM: 2.5km con 2x8x75 como calidad entrando en 55-58. Recuperando buenas sensaciones en un entreno sin demasiada intensidad.
MIERCOLES
RUN: 10km en ayunas con Alex en plan suavecillo, pero con un frio polar y las piernas sin haber recuperado me sienta fatal. Por la noche con Alex de nuevo y Ruben 12km con 15x300 sin ir a tope, intentando ritmo test 2km, no más.
SWIM: Técnica+series ascendentes en velocidad y descendentes en mtrs con Rubén. Hago “trasRubén” en todas… para 2.900mtrs
JUEVES
BIKE: 55km con 4x6´rondando 310 vatios en todas. Muriendo de frio y de dolor de piernas con Luis R.
VIERNES
RUN+GIM: Después de comer 10km suaves x tierra (4.50) y ya por la noche otros 10km igualmente suave en la cinta. Seguido circuito de pesas que me dejan las piernas listas. Con la sensación de no haber recuperado de la media todavía. Me salto el agua.
SABADO
BIKE: 75km con ritmos entre 180 y 220 wat repartidos en 3x30´ subiendo intensidad progresivamente, en las Cuevas de los Ubeda. Acompañado por Pablo Ramos y Antonio Sánchez, 3 grados de temperatura y bastante viento del norte.
RUN: Por la tarde 10km con 8x500 a 3.40 min/km pero descansando solo 45´.
DOMINGO
BIKE: Con Gelo y Rubén para hacer 95km a 145 wat de media, osea un entreno de verdad suave pero con unas sensaciones malísimas. Con la sensación de haber entrenado mal por no recuperar de la media…ya habrá tiempo de descansar!!!
TOTAL SEMANA
SWIM: 3 días y 7.900mtrs (me salto un día de agua)
BIKE: 3 días y 225km
RUN: 3 días y 52km
GIM: 2 días 40 min
LUNES
GIM+SWIM: Circuito de pesas y seguido 2.5km con técnica. Ya me diréis el gustazo que me dio por el cuerpo cuando empecé a meterle cañita a las patas depues de haber hecho la MM el día anterior
MARTES
SWIM: 2.5km con 2x8x75 como calidad entrando en 55-58. Recuperando buenas sensaciones en un entreno sin demasiada intensidad.
MIERCOLES
RUN: 10km en ayunas con Alex en plan suavecillo, pero con un frio polar y las piernas sin haber recuperado me sienta fatal. Por la noche con Alex de nuevo y Ruben 12km con 15x300 sin ir a tope, intentando ritmo test 2km, no más.
SWIM: Técnica+series ascendentes en velocidad y descendentes en mtrs con Rubén. Hago “trasRubén” en todas… para 2.900mtrs
JUEVES
BIKE: 55km con 4x6´rondando 310 vatios en todas. Muriendo de frio y de dolor de piernas con Luis R.
VIERNES
RUN+GIM: Después de comer 10km suaves x tierra (4.50) y ya por la noche otros 10km igualmente suave en la cinta. Seguido circuito de pesas que me dejan las piernas listas. Con la sensación de no haber recuperado de la media todavía. Me salto el agua.
SABADO
BIKE: 75km con ritmos entre 180 y 220 wat repartidos en 3x30´ subiendo intensidad progresivamente, en las Cuevas de los Ubeda. Acompañado por Pablo Ramos y Antonio Sánchez, 3 grados de temperatura y bastante viento del norte.
RUN: Por la tarde 10km con 8x500 a 3.40 min/km pero descansando solo 45´.
DOMINGO
BIKE: Con Gelo y Rubén para hacer 95km a 145 wat de media, osea un entreno de verdad suave pero con unas sensaciones malísimas. Con la sensación de haber entrenado mal por no recuperar de la media…ya habrá tiempo de descansar!!!
TOTAL SEMANA
SWIM: 3 días y 7.900mtrs (me salto un día de agua)
BIKE: 3 días y 225km
RUN: 3 días y 52km
GIM: 2 días 40 min
7 de febrero de 2012
INOCENTE? CULPABLE DESDE LUEGO NO
Pongamos que salimos una noche a cenar con nuestra pareja. Llegada la hora del postre decidimos pedir un bizcocho. Como muchos de los postres que deglutimos, en su elaboración se incluyó el coñac, sustancia con alto contenido alcohólico.
Al salir del restaurante y coger nuestro coche, un Guardia de Trafico nos da el alto. Nos sometemos a una prueba de alcoholemia y el resultado de negativo. Negativo a efectos administrativos, también a efectos penales, pese a registrarse en el etilómetro un mínimo de alcohol en aire expirado. En un contraste al que tenemos derecho podríamos afinar aún más con un análisis de sangre. Si resultase que tenemos un valor de 0,00000000000001, lógicamente todos pensaríamos que no da positivo pues con ese porcentaje no cabe pensar que nuestra conducción se vería perjudicada. Tampoco pillaríamos el “puntillo” (por poner un beneficio). El caso es que tendríamos alcohol en sangre y nuestro cuerpo no lo produce. Suerte que el derecho Administrativo y Penal estén a años luz del Sancionador deportivo.
En resumidas cuentas, abriendo un poco nuestro horizonte cognoscitivo, nos encontramos con que eso mismo le ha ocurrido a R. Gasquet. Que yo sepa el cuerpo humano no produce de forma endógena la cocaína. Pero se le encontró en un análisis una cantidad tan ínfima que no podría poner en jaque a su salud, ni tampoco servirle como estimulante en un partido de tenis. Finalmente y pese a los “los modos” de la justicia deportiva, el pasado mes de julio se le absolvió. No se pudo desdeñar el hecho de que alguien, pongamos una joven atractiva una noche de verano, le transmitiese vía oral una parte medida en picogramos de lo que había consumido en mayor cantidad.( El TAS justificó su decisión sobre las "pruebas ofrecidas por los expertos citados por la ITF, que establecieron que las cantidades de cocaína metabolizadas" por el tenista "eran tan débiles que sólo podían resultar de una exposición fortuita a la droga", según el texto de la organización arbitral.)
La dosis encontrada a Alberto C. es tan ínfima que se mide en picogramos. Así que para hacernos una idea, 1.000 dosis de clembuterol cabrían perfectamente en una cuchara de café. Se ha demostrado por expertos que esa cantidad solo puede estar en el cuerpo por una exposición fortuita tipo “contaminación alimenticia”. Ni mejora el rendimiento, ni perjudica la salud. No hay en la forma de actuar del ciclista culpa o negligencia. No ha hecho trampa. En vano ese año pasó más de 30 controles en diversos lugares y horas. Y por si a alguien se le ocurre hablar de residuos plásticos, que mire cuando dejaron de estar permitidas las ingestas de vitaminas y suplementos vía inyectable (en el Giro del año siguiente al del controvertido control). Lo cual no deja de reducir la calidad de vida de estos deportistas que tenían la oportunidad de aliviar el tracto digestivo, ya que en una etapa de montaña podrían llegar a consumir más de 5-6mil calorías y su reposición genera un estrés importante en el aparato digestivo.
De verdad que no me meto en el plano jurídico por que entonces esto no lo leería ni yo del ladrillo que saldría, aunque quizás en otro post… pero que la carga de la prueba sea para el acusado ES SANGRANTE!!!.
PD: Yo no soy médico, ni científico, ni Juez. Así que con todo esto solo quiero plantear que nadie debe ser ligero a la hora de adjudicar juicio. Libertad de expresión sí, pero no de vomitar palabras sin pensar en lo que se dice. Desde luego no se si se ha dopado o no, eso solo lo sabe él, no le juzguemos nosotros.
PD 2: Lo único de lo que estoy seguro es de que aprovechando esta estupenda y mediática ocasión, la justicia deportiva debería darle un giro radical a su articulado procesal. UN derecho sancionador, al fin y al cabo, no puede alejarse de la realidad social en la que vivimos, y mucho menos estar por encima de ella.
PD 3: Ojala no se rinda y recurra a la justicia ordinaria Suiza.
Al salir del restaurante y coger nuestro coche, un Guardia de Trafico nos da el alto. Nos sometemos a una prueba de alcoholemia y el resultado de negativo. Negativo a efectos administrativos, también a efectos penales, pese a registrarse en el etilómetro un mínimo de alcohol en aire expirado. En un contraste al que tenemos derecho podríamos afinar aún más con un análisis de sangre. Si resultase que tenemos un valor de 0,00000000000001, lógicamente todos pensaríamos que no da positivo pues con ese porcentaje no cabe pensar que nuestra conducción se vería perjudicada. Tampoco pillaríamos el “puntillo” (por poner un beneficio). El caso es que tendríamos alcohol en sangre y nuestro cuerpo no lo produce. Suerte que el derecho Administrativo y Penal estén a años luz del Sancionador deportivo.
En resumidas cuentas, abriendo un poco nuestro horizonte cognoscitivo, nos encontramos con que eso mismo le ha ocurrido a R. Gasquet. Que yo sepa el cuerpo humano no produce de forma endógena la cocaína. Pero se le encontró en un análisis una cantidad tan ínfima que no podría poner en jaque a su salud, ni tampoco servirle como estimulante en un partido de tenis. Finalmente y pese a los “los modos” de la justicia deportiva, el pasado mes de julio se le absolvió. No se pudo desdeñar el hecho de que alguien, pongamos una joven atractiva una noche de verano, le transmitiese vía oral una parte medida en picogramos de lo que había consumido en mayor cantidad.( El TAS justificó su decisión sobre las "pruebas ofrecidas por los expertos citados por la ITF, que establecieron que las cantidades de cocaína metabolizadas" por el tenista "eran tan débiles que sólo podían resultar de una exposición fortuita a la droga", según el texto de la organización arbitral.)
La dosis encontrada a Alberto C. es tan ínfima que se mide en picogramos. Así que para hacernos una idea, 1.000 dosis de clembuterol cabrían perfectamente en una cuchara de café. Se ha demostrado por expertos que esa cantidad solo puede estar en el cuerpo por una exposición fortuita tipo “contaminación alimenticia”. Ni mejora el rendimiento, ni perjudica la salud. No hay en la forma de actuar del ciclista culpa o negligencia. No ha hecho trampa. En vano ese año pasó más de 30 controles en diversos lugares y horas. Y por si a alguien se le ocurre hablar de residuos plásticos, que mire cuando dejaron de estar permitidas las ingestas de vitaminas y suplementos vía inyectable (en el Giro del año siguiente al del controvertido control). Lo cual no deja de reducir la calidad de vida de estos deportistas que tenían la oportunidad de aliviar el tracto digestivo, ya que en una etapa de montaña podrían llegar a consumir más de 5-6mil calorías y su reposición genera un estrés importante en el aparato digestivo.
De verdad que no me meto en el plano jurídico por que entonces esto no lo leería ni yo del ladrillo que saldría, aunque quizás en otro post… pero que la carga de la prueba sea para el acusado ES SANGRANTE!!!.
PD: Yo no soy médico, ni científico, ni Juez. Así que con todo esto solo quiero plantear que nadie debe ser ligero a la hora de adjudicar juicio. Libertad de expresión sí, pero no de vomitar palabras sin pensar en lo que se dice. Desde luego no se si se ha dopado o no, eso solo lo sabe él, no le juzguemos nosotros.
PD 2: Lo único de lo que estoy seguro es de que aprovechando esta estupenda y mediática ocasión, la justicia deportiva debería darle un giro radical a su articulado procesal. UN derecho sancionador, al fin y al cabo, no puede alejarse de la realidad social en la que vivimos, y mucho menos estar por encima de ella.
PD 3: Ojala no se rinda y recurra a la justicia ordinaria Suiza.
1 de febrero de 2012
MEDIA MARATÓN ALMERIA 2012 Pº61 1H20´58´
MEDIA MARATÓN CIUDAD DE ALMERÍA 2012
Cita ineludible en el calendario deportivo Almeriense, la MM se ha instaurado en nuestra temporada triatlética como un punto de inflexión, como una excusa para trabajar con ganas la carrera a pie. Y como nosotros 2.600 personas, seducidas por no remolonear en la cama un domingo del mes de enero, se dieron cita para salir a correr por buena parte de nuestra ciudad.
Las dos distancia invitaban a un mejor y numeroso ambiente, pues 9km se hacen algo más accesibles tanto a los que se inician en el mundillo, como a los que le tienen respeto a largas distancias.
Sobre las 9 de la mañana recogía a Gelo(MM) y a Natalia(9km) para pronto llegar al Estadio de los Juegos Mediterraneos. Allí nos encontramos con todos y cada uno de los amiguetes que comparten afición con nosotros…lo cual ya hace que todo merezca la pena, y no son pocos!
Nos preparamos y a calentar. Voy intentando tranquilizar a Natalia mientras calentamos un poco cerca de la linea de salida..Quien te manda a ti meterte en estos berenjenales!!!!.
Llega la hora e intento colocarme en 5ª o 6ª fila más o menos, donde creo que me corresponde por tiempo, tampoco quiero molestar.
Dan la salida a las 10 de la mañana con una temperatura que ronda los 12 grados y subiendo, así que perfecta si lo unimos a un sol impresionante.
El recorrido consta de un circuito por la Vega de Acá, que como todo el mundo sabe es lo ”más bonito de Almería”. 9km que nos separan a ambas competiciones para seguir los de la MM dirección al centro de Almería. No hay grandes desniveles, ni repechos llamativos, pero tampoco es que sea un recorrido limpio, se puede hacer marca, pero también se puede hacer bola el airecillo de cara que pega en ciertas parcelas.
Mi semana de entrenos ha pasado su factura y lo demuestra adelantando el dolor de piernas al primer km. Aún así voy con una idea fija, darlo todo desde el principio, idea que por otra parte adquirí en el mismo momento que salí “vivo”, deportivamente hablando, del cardiólogo. Tan solo quiero demostrarme que puedo darlo todo y no sentir nada raro, lo de todos en general, que te mueres del asco jajaja. Así que allá voy. Primer km y 3.20 en el GPS. Alejandro me advierte de que vamos muy fuerte, pero ese primer km tiene un desnivel favorable y engaña un poco, yo sigo a lo mío y engancho al grupo que lleva mi ritmo en ese momento, mal grupo pues a la postre rondarían el 1.17, lo cual no es mi tiempo ni de lejos. Segundo km y 3.37, todavía sigo disfrutando. Paso por el km 5 a 3.36min/km AVG y el 6º en 3.38, o lo que es lo mismo, en 7 pierdo el grupo reduzco una marcha y a respirar un poco que no llego!!!
De ahí en adelante me dejo caer hasta que Dani Padua me anima con un gesto y decido intentarlo de nuevo. Me sacan de punto y me quedo a 100 mtros pero empiezo a recuperarme del reventón inicial y engancho de nuevo 4 km más tarde. Lo cierto es que no llego a correr del todo mal en ningún momento pero hay un par de km que se me escapan más allá del 4´. Solo volverá a ser respetable el km 21 por el olorcillo a meta(3.40). Sin pulsómetro juraría que de corazón y respiración no fuerzo salvo en los primeros 6 km, pero el dolor de piernas es inaguantable. Al final entro en meta en 1h.20.58 Pº61 de la general, con una rozadura en el pie que sangra lo más grande (las NB890 para entrenar jeje) y la sensación de haber entregado lo máximo que podía dar ese mañana.
Siguiente cita Campeonato de España de Media Distancia en Valencia.
PD: Enhorabuena a todos por hacer de una mañana de domingo algo tan especial.
31 de enero de 2012
SEMANA DE ENTRENOS DEL 23 AL 29 DE ENERO
Semana dura. La verdad es que me he enfrentado a semanas con muchos km, pero estas “primeras” de temporada en las que empiezas a acumular cifras más respetables manteniendo un nivel de exigencia en series y ritmos…pero es lo que toca, que Valencia está ahí al lado y de momento conservo intactas las ilusiones, más que para mi primer Tri. Así que toca administrar las horas del día con mucho acierto para poder hacerlo todo bien sin descuidar ninguna faceta de la vida.
LUNES
PESAS+SWIM: 2.5km con técnica tras un circuito de unos 40 min.
MARTES
RUN: Con Dani justo antes de comer para completar casi 5km de calidad en series cortas a ritmo de 3.20min/km(fracciones pequeñas). Total 11km.
SWIM: Por la noche con 2x8x75 a ritmo de 1.17-18 con 25 suaves de recuperación más 10 segundos.
En el primer bloque hago 4 C-1.30 y 4 C-1.35 y en el segundo Bloque (que comparto con Juanma las 8 C-130. Quien me iba a decir que haría series de 100 a 1.20 con los últimos 25 suavíiiiisimos para descansar!!!
Total 2.800mtrs.
MIERCOLES
BIKE: Despues de comer con Dani 1h45 subiendo las Cuevas con 10x1`entre 320-340watt. (50km)
GIM+RUN: Ya por la noche circuito de 40min de pesas y 12km con Juanma hasta la universidad. 6km a 4.45 y 6km a 4.30min/km hablando y disfrutando de un entreno relajado pero no falto de ritmo.
JUEVES
BIKE: Con Juanma, Luis R., Quique y un amiguete suyo,, ambos del Casa Sevilla para subir Millares y Parrillas hasta el cruce de la carretera de Alicum. Subidas suaves para los ciclistas, durísimas para nosotros tres. Salir con estos bichos es lo que da un punto de calidad…65km.
SWIM: Por la noche 2.5km con 4x5x50 C-40´ Con Jose María y Juanma como tiburones y yo detrás luchando por no quedarme…
VIERNES
Antes de comer 17km con 8x800 en 2.43-44-45-45-47-43-42-40. En mi defensa diré que fueron en tierra, así que aunq parezca que solo doy en la diana en la última…lo mismo hice decentes 4 o 5.
GIM+SWIM: Por la tarde agua con Jose María para 2.5k y 6x300 como calidad entrando la peor en 4.09 y la mejor en 4. Pesas de nuevo para dejar las piernas rotas.
SABADO
BIKE: 2horas y salgo pitando para la guardia, así que por la tarde hago 1h suave con Gelo y completo los 90km que tenía.
La salida de la mañana la hago con la gente del club. Isaac, Jose Mª, Carlos, Jairo etc…con un nivel impresionante sobre todo en la subida a Cuevas.
DOMINGO
RUN: Media Maratón de Almería.
TOTAL SEMANA
SWIM: 4 Ddías y 10.300mtrs
BIKE: 3 días y 205km
RUN: 4 días y 62km
GIM: 3 días
LUNES
PESAS+SWIM: 2.5km con técnica tras un circuito de unos 40 min.
MARTES
RUN: Con Dani justo antes de comer para completar casi 5km de calidad en series cortas a ritmo de 3.20min/km(fracciones pequeñas). Total 11km.
SWIM: Por la noche con 2x8x75 a ritmo de 1.17-18 con 25 suaves de recuperación más 10 segundos.
En el primer bloque hago 4 C-1.30 y 4 C-1.35 y en el segundo Bloque (que comparto con Juanma las 8 C-130. Quien me iba a decir que haría series de 100 a 1.20 con los últimos 25 suavíiiiisimos para descansar!!!
Total 2.800mtrs.
MIERCOLES
BIKE: Despues de comer con Dani 1h45 subiendo las Cuevas con 10x1`entre 320-340watt. (50km)
GIM+RUN: Ya por la noche circuito de 40min de pesas y 12km con Juanma hasta la universidad. 6km a 4.45 y 6km a 4.30min/km hablando y disfrutando de un entreno relajado pero no falto de ritmo.
JUEVES
BIKE: Con Juanma, Luis R., Quique y un amiguete suyo,, ambos del Casa Sevilla para subir Millares y Parrillas hasta el cruce de la carretera de Alicum. Subidas suaves para los ciclistas, durísimas para nosotros tres. Salir con estos bichos es lo que da un punto de calidad…65km.
SWIM: Por la noche 2.5km con 4x5x50 C-40´ Con Jose María y Juanma como tiburones y yo detrás luchando por no quedarme…
VIERNES
Antes de comer 17km con 8x800 en 2.43-44-45-45-47-43-42-40. En mi defensa diré que fueron en tierra, así que aunq parezca que solo doy en la diana en la última…lo mismo hice decentes 4 o 5.
GIM+SWIM: Por la tarde agua con Jose María para 2.5k y 6x300 como calidad entrando la peor en 4.09 y la mejor en 4. Pesas de nuevo para dejar las piernas rotas.
SABADO
BIKE: 2horas y salgo pitando para la guardia, así que por la tarde hago 1h suave con Gelo y completo los 90km que tenía.
La salida de la mañana la hago con la gente del club. Isaac, Jose Mª, Carlos, Jairo etc…con un nivel impresionante sobre todo en la subida a Cuevas.
DOMINGO
RUN: Media Maratón de Almería.
TOTAL SEMANA
SWIM: 4 Ddías y 10.300mtrs
BIKE: 3 días y 205km
RUN: 4 días y 62km
GIM: 3 días
24 de enero de 2012
NUMEROS IM LANZAROTE Y HAWAII 2011
Los números son una referencia para nuestros entrenos. Por lo que a modo de curiosidad quería compartir con vosotros las 8 semanas más duras antes de los dos IM que he realizado hasta el momento. Supongo que la mayoría pensáis como yo, que los km no son lo que importa, sino como se hacen, pero al menos si son una referencia.
LANZAROTE 21-5-2011, 8 SEMANAS: Del 14 de marzo al 8 de mayo.
SWIM: 84km (avg 10.5km/sem)
BIKE: 2.779km (avg 347km/sem)
RUN: 322km (avg 40.25km/sem)
HAWAII 8-10-2011 8 SEMANAS: Del 1 de agosto al 25 de septiembre.
SWIM: 75km (avg 9.3km/sem)
BIKE: 3.119km (avg 390km/sem)
RUN: 370km (avg 46.25km/sem)
Todos éstos incluyen las competiciones que realicé como preparación a los dos IM, que no fueron pocas y que sirvieron como entrenos de calidad.
LANZAROTE 21-5-2011, 8 SEMANAS: Del 14 de marzo al 8 de mayo.
SWIM: 84km (avg 10.5km/sem)
BIKE: 2.779km (avg 347km/sem)
RUN: 322km (avg 40.25km/sem)
HAWAII 8-10-2011 8 SEMANAS: Del 1 de agosto al 25 de septiembre.
SWIM: 75km (avg 9.3km/sem)
BIKE: 3.119km (avg 390km/sem)
RUN: 370km (avg 46.25km/sem)
Todos éstos incluyen las competiciones que realicé como preparación a los dos IM, que no fueron pocas y que sirvieron como entrenos de calidad.
23 de enero de 2012
ENTRENOS SEMANA DEL 16 AL 22 DE ENERO
Semana de eminente carga de carrera, aunque seguramente para muchos no sea de gran kilometraje. Iluso de mi que pensaba que preparaba a corto plazo la media Maratón de Almería, y a juzgar por los entrenos a realizar en la presente, la carrera será una mera supervivencia. Eso si, el profundo respeto al resto de participantes, organización y a mi mismo, una vez puesto el dorsal, hay que darlo todo, y si ese día tienes un 70%, que se al 100% de ese porcentaje de fuerza.
LUNES
PESAS+SWIM: Como siempre día de ajuste. 2.5km de agua con técnica y después un circuito de piernas.
MARTES
RUN: 14km a 4.40 rodaje cómodo y en su mayor parte por tierra.
SWIM: 2.800 con 3x4x100 C-135. Entreno brutal en cuanto a intensidad ya que debía entrar entre 1.16 y 1.18 y a mi me cuesta muchísimo bajar de 1.20. Los descansos entre bloques ridículos por pequeños, así que tan solo por haber salvado el entreno ya me doy por satisfecho. 1º(14-18), 2º (15-18), 3º(15-18).
MIERCOLES
PESAS TREN SUPERIOR+RUN:13km con2x8x300. No fue en pista así que no estaban del todo bien medidas pues un tramo nos salían en 57 y otro en 59-60. Con David Motos, Ruben y Juanma un entreno de los que da gusto hacer con amigos.
JUEVES
BIKE: 90min con 6x1km de subida. Las piernas estaban tiesas así que no me calenté la cabeza con tiempos velocidades o watios, simplemente un km de subida fuerte y así seis veces jeje
SWIM: 2.5km con3x5x50 C-40. Para el que no esté muy puesto “C” significa “saliendo cada”, así que imaginad…. Con descanso entre bloques mínimo. Otro entreno para olvidar, de los que salir vivo te hace más fuerte.
VIERNES
RUN: Doble de carrera. 9km por la mañana muy muy suaves(4.55) y 15 por la noche con David Motos y Juanma con 4x8´ a ritmito que salieron a ojo(gps en huelga) a 4min/km descansando 5´ trotando suave.
SWIM: Después de comer 2.7km con Rubén, o mejor haciendo “TRASRUBEN” mezclado ritmo, palas…a ritmos normales para él pero yo luchando en cada largo por no perder sus pies.
SABADO: 85km recién comido aggg a 30km/h de media y con malísimas sensaciones. Haciendo subida a las Cuevas de los Ubeda con Rubén y Juanma.
DOMINGO
RUN: 14km con 6x1000. 3.22, 24,26, 31, 30, 22 Dando en el blanco en la primera y en la última y gracias!! Digo gracias a Ruben y Dani por venir conmigo, sacando lo mejor que podía dar ese día y terminar los tres dándonos un bañito en el mar.
TOTAL
SWIM: 4 días y 10.500mtrs
BIKE: 2 días y 130km
RUN: 4 días y 65km
GIM: 2 días
LUNES
PESAS+SWIM: Como siempre día de ajuste. 2.5km de agua con técnica y después un circuito de piernas.
MARTES
RUN: 14km a 4.40 rodaje cómodo y en su mayor parte por tierra.
SWIM: 2.800 con 3x4x100 C-135. Entreno brutal en cuanto a intensidad ya que debía entrar entre 1.16 y 1.18 y a mi me cuesta muchísimo bajar de 1.20. Los descansos entre bloques ridículos por pequeños, así que tan solo por haber salvado el entreno ya me doy por satisfecho. 1º(14-18), 2º (15-18), 3º(15-18).
MIERCOLES
PESAS TREN SUPERIOR+RUN:13km con2x8x300. No fue en pista así que no estaban del todo bien medidas pues un tramo nos salían en 57 y otro en 59-60. Con David Motos, Ruben y Juanma un entreno de los que da gusto hacer con amigos.
JUEVES
BIKE: 90min con 6x1km de subida. Las piernas estaban tiesas así que no me calenté la cabeza con tiempos velocidades o watios, simplemente un km de subida fuerte y así seis veces jeje
SWIM: 2.5km con3x5x50 C-40. Para el que no esté muy puesto “C” significa “saliendo cada”, así que imaginad…. Con descanso entre bloques mínimo. Otro entreno para olvidar, de los que salir vivo te hace más fuerte.
VIERNES
RUN: Doble de carrera. 9km por la mañana muy muy suaves(4.55) y 15 por la noche con David Motos y Juanma con 4x8´ a ritmito que salieron a ojo(gps en huelga) a 4min/km descansando 5´ trotando suave.
SWIM: Después de comer 2.7km con Rubén, o mejor haciendo “TRASRUBEN” mezclado ritmo, palas…a ritmos normales para él pero yo luchando en cada largo por no perder sus pies.
SABADO: 85km recién comido aggg a 30km/h de media y con malísimas sensaciones. Haciendo subida a las Cuevas de los Ubeda con Rubén y Juanma.
DOMINGO
RUN: 14km con 6x1000. 3.22, 24,26, 31, 30, 22 Dando en el blanco en la primera y en la última y gracias!! Digo gracias a Ruben y Dani por venir conmigo, sacando lo mejor que podía dar ese día y terminar los tres dándonos un bañito en el mar.
TOTAL
SWIM: 4 días y 10.500mtrs
BIKE: 2 días y 130km
RUN: 4 días y 65km
GIM: 2 días
16 de enero de 2012
ENTRENOS SEMANA DEL 9 AL 15 DE ENERO
Semana marcada por el esguince de la anterior….no es lo mismo hacer los km de una forma progresiva y coherente, que pasar de estar con la para en alto a meterme de lleno en una semana de carga en carrera a pie (al menos carga para mi). Aún así lo he llevado bastante bien a excepción del último entreno de la semana en el que arrastrándome habría ido más rápido.
SWIM: 4 días, 2 técnica 2.5km y 2 de series 3km. Destacan un 10x100 C-1.30 entrando entre 1.17-1.21 con Juanma tirando una cada uno. O los 10x50 con David Motos entrando la más lenta en 35´´ después de un 4x400.(Total 11.000mtrs)
BIKE: 2 días. Uno suave subiendo los baños con Juanma y otro bastante movidito con la tropa del Trialmería, concretamente con las tropas de Triwars calentándonos bastante llegando a las Sirenas de Cabo de Gata. (Total 115km).
RUN: 4 días 14+14+16+18(62km+3 en la prueba de esfuerzo interrumpida)
Por mi destacaría un solo día con 5x1000 en 3.20-22-20-24-21 y dos días con mal cuerpo y las patas para el arrastre.
GIM: 2 días y circuito de pesas a bastantes repeticiones y sin descanso entre series.
En general buena semana ya que noto que en agua no voy mal, empiezo a correr con ganas y en la bici al menos me quedan 20km buenos jeje
SWIM: 4 días, 2 técnica 2.5km y 2 de series 3km. Destacan un 10x100 C-1.30 entrando entre 1.17-1.21 con Juanma tirando una cada uno. O los 10x50 con David Motos entrando la más lenta en 35´´ después de un 4x400.(Total 11.000mtrs)
BIKE: 2 días. Uno suave subiendo los baños con Juanma y otro bastante movidito con la tropa del Trialmería, concretamente con las tropas de Triwars calentándonos bastante llegando a las Sirenas de Cabo de Gata. (Total 115km).
RUN: 4 días 14+14+16+18(62km+3 en la prueba de esfuerzo interrumpida)
Por mi destacaría un solo día con 5x1000 en 3.20-22-20-24-21 y dos días con mal cuerpo y las patas para el arrastre.
GIM: 2 días y circuito de pesas a bastantes repeticiones y sin descanso entre series.
En general buena semana ya que noto que en agua no voy mal, empiezo a correr con ganas y en la bici al menos me quedan 20km buenos jeje
10 de enero de 2012
ENTRENOS SEMANA DEL 2 AL 8 DE ENERO
Un desastre de semana, y es que cuando más tiempo he tenido, al menos aparentemente (teniendo como mayor traba el trabajo), ha sido cuando menos he entrenado. Si esto lo aliñamos con una torcedura de tobillo, pues sale una ensalada muy cutre. Y más teniendo en cuenta que la semana anterior racaneé mucho en la carrera a pie y que esta era de carga para preparar la M.M. de Almería del 29 de enero.
Todo hay que decirlo, la torcedura fue poca cosa. Eso y que un par de remedios caseros han conseguido bajar la inflamación de una forma sorprendente han hecho que el tiempo perdido no sea gran cosa. Lo justo para tener excusa en la Media Maratón…
SWIM: 2 días Y 5.5km. Eso pasa por perezoso y dejarme los entrenos para el fin de semana, justo cnd el tobillo no me dejó…
BIKE: 2 días y 140km
RUN: 2 días y 24km, uno de ellos con 8 series de 400 a ritmo de 3.20/1km, el mismo día que llegando a casa clavo al puntera en la acera y cragggggg.
GIM: 3 días de circuito de fuerza que visto lo visto es lo único que hago medio decente de la semana.
Todo hay que decirlo, la torcedura fue poca cosa. Eso y que un par de remedios caseros han conseguido bajar la inflamación de una forma sorprendente han hecho que el tiempo perdido no sea gran cosa. Lo justo para tener excusa en la Media Maratón…
SWIM: 2 días Y 5.5km. Eso pasa por perezoso y dejarme los entrenos para el fin de semana, justo cnd el tobillo no me dejó…
BIKE: 2 días y 140km
RUN: 2 días y 24km, uno de ellos con 8 series de 400 a ritmo de 3.20/1km, el mismo día que llegando a casa clavo al puntera en la acera y cragggggg.
GIM: 3 días de circuito de fuerza que visto lo visto es lo único que hago medio decente de la semana.
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