31 de enero de 2012

SEMANA DE ENTRENOS DEL 23 AL 29 DE ENERO

Semana dura. La verdad es que me he enfrentado a semanas con muchos km, pero estas “primeras” de temporada en las que empiezas a acumular cifras más respetables manteniendo un nivel de exigencia en series y ritmos…pero es lo que toca, que Valencia está ahí al lado y de momento conservo intactas las ilusiones, más que para mi primer Tri. Así que toca administrar las horas del día con mucho acierto para poder hacerlo todo bien sin descuidar ninguna faceta de la vida.

LUNES

PESAS+SWIM: 2.5km con técnica tras un circuito de unos 40 min.

MARTES

RUN: Con Dani justo antes de comer para completar casi 5km de calidad en series cortas a ritmo de 3.20min/km(fracciones pequeñas). Total 11km.

SWIM: Por la noche con 2x8x75 a ritmo de 1.17-18 con 25 suaves de recuperación más 10 segundos.
En el primer bloque hago 4 C-1.30 y 4 C-1.35 y en el segundo Bloque (que comparto con Juanma las 8 C-130. Quien me iba a decir que haría series de 100 a 1.20 con los últimos 25 suavíiiiisimos para descansar!!!
Total 2.800mtrs.

MIERCOLES

BIKE: Despues de comer con Dani 1h45 subiendo las Cuevas con 10x1`entre 320-340watt. (50km)

GIM+RUN: Ya por la noche circuito de 40min de pesas y 12km con Juanma hasta la universidad. 6km a 4.45 y 6km a 4.30min/km hablando y disfrutando de un entreno relajado pero no falto de ritmo.

JUEVES

BIKE: Con Juanma, Luis R., Quique y un amiguete suyo,, ambos del Casa Sevilla para subir Millares y Parrillas hasta el cruce de la carretera de Alicum. Subidas suaves para los ciclistas, durísimas para nosotros tres. Salir con estos bichos es lo que da un punto de calidad…65km.

SWIM: Por la noche 2.5km con 4x5x50 C-40´ Con Jose María y Juanma como tiburones y yo detrás luchando por no quedarme…

VIERNES

Antes de comer 17km con 8x800 en 2.43-44-45-45-47-43-42-40. En mi defensa diré que fueron en tierra, así que aunq parezca que solo doy en la diana en la última…lo mismo hice decentes 4 o 5.
GIM+SWIM: Por la tarde agua con Jose María para 2.5k y 6x300 como calidad entrando la peor en 4.09 y la mejor en 4. Pesas de nuevo para dejar las piernas rotas.

SABADO

BIKE: 2horas y salgo pitando para la guardia, así que por la tarde hago 1h suave con Gelo y completo los 90km que tenía.
La salida de la mañana la hago con la gente del club. Isaac, Jose Mª, Carlos, Jairo etc…con un nivel impresionante sobre todo en la subida a Cuevas.

DOMINGO

RUN: Media Maratón de Almería.

TOTAL SEMANA

SWIM: 4 Ddías y 10.300mtrs

BIKE: 3 días y 205km

RUN: 4 días y 62km

GIM: 3 días

24 de enero de 2012

NUMEROS IM LANZAROTE Y HAWAII 2011

Los números son una referencia para nuestros entrenos. Por lo que a modo de curiosidad quería compartir con vosotros las 8 semanas más duras antes de los dos IM que he realizado hasta el momento. Supongo que la mayoría pensáis como yo, que los km no son lo que importa, sino como se hacen, pero al menos si son una referencia.

LANZAROTE 21-5-2011, 8 SEMANAS: Del 14 de marzo al 8 de mayo.

SWIM: 84km (avg 10.5km/sem)
BIKE: 2.779km (avg 347km/sem)
RUN: 322km (avg 40.25km/sem)

HAWAII 8-10-2011 8 SEMANAS: Del 1 de agosto al 25 de septiembre.

SWIM: 75km (avg 9.3km/sem)
BIKE: 3.119km (avg 390km/sem)
RUN: 370km (avg 46.25km/sem)

Todos éstos incluyen las competiciones que realicé como preparación a los dos IM, que no fueron pocas y que sirvieron como entrenos de calidad.

23 de enero de 2012

ENTRENOS SEMANA DEL 16 AL 22 DE ENERO

Semana de eminente carga de carrera, aunque seguramente para muchos no sea de gran kilometraje. Iluso de mi que pensaba que preparaba a corto plazo la media Maratón de Almería, y a juzgar por los entrenos a realizar en la presente, la carrera será una mera supervivencia. Eso si, el profundo respeto al resto de participantes, organización y a mi mismo, una vez puesto el dorsal, hay que darlo todo, y si ese día tienes un 70%, que se al 100% de ese porcentaje de fuerza.

LUNES

PESAS+SWIM: Como siempre día de ajuste. 2.5km de agua con técnica y después un circuito de piernas.

MARTES

RUN: 14km a 4.40 rodaje cómodo y en su mayor parte por tierra.

SWIM: 2.800 con 3x4x100 C-135. Entreno brutal en cuanto a intensidad ya que debía entrar entre 1.16 y 1.18 y a mi me cuesta muchísimo bajar de 1.20. Los descansos entre bloques ridículos por pequeños, así que tan solo por haber salvado el entreno ya me doy por satisfecho. 1º(14-18), 2º (15-18), 3º(15-18).

MIERCOLES

PESAS TREN SUPERIOR+RUN:13km con2x8x300. No fue en pista así que no estaban del todo bien medidas pues un tramo nos salían en 57 y otro en 59-60. Con David Motos, Ruben y Juanma un entreno de los que da gusto hacer con amigos.

JUEVES

BIKE: 90min con 6x1km de subida. Las piernas estaban tiesas así que no me calenté la cabeza con tiempos velocidades o watios, simplemente un km de subida fuerte y así seis veces jeje

SWIM: 2.5km con3x5x50 C-40. Para el que no esté muy puesto “C” significa “saliendo cada”, así que imaginad…. Con descanso entre bloques mínimo. Otro entreno para olvidar, de los que salir vivo te hace más fuerte.

VIERNES

RUN: Doble de carrera. 9km por la mañana muy muy suaves(4.55) y 15 por la noche con David Motos y Juanma con 4x8´ a ritmito que salieron a ojo(gps en huelga) a 4min/km descansando 5´ trotando suave.

SWIM: Después de comer 2.7km con Rubén, o mejor haciendo “TRASRUBEN” mezclado ritmo, palas…a ritmos normales para él pero yo luchando en cada largo por no perder sus pies.

SABADO: 85km recién comido aggg a 30km/h de media y con malísimas sensaciones. Haciendo subida a las Cuevas de los Ubeda con Rubén y Juanma.

DOMINGO

RUN: 14km con 6x1000. 3.22, 24,26, 31, 30, 22 Dando en el blanco en la primera y en la última y gracias!! Digo gracias a Ruben y Dani por venir conmigo, sacando lo mejor que podía dar ese día y terminar los tres dándonos un bañito en el mar.

TOTAL

SWIM: 4 días y 10.500mtrs
BIKE: 2 días y 130km
RUN: 4 días y 65km
GIM: 2 días

16 de enero de 2012

ENTRENOS SEMANA DEL 9 AL 15 DE ENERO

Semana marcada por el esguince de la anterior….no es lo mismo hacer los km de una forma progresiva y coherente, que pasar de estar con la para en alto a meterme de lleno en una semana de carga en carrera a pie (al menos carga para mi). Aún así lo he llevado bastante bien a excepción del último entreno de la semana en el que arrastrándome habría ido más rápido.

SWIM: 4 días, 2 técnica 2.5km y 2 de series 3km. Destacan un 10x100 C-1.30 entrando entre 1.17-1.21 con Juanma tirando una cada uno. O los 10x50 con David Motos entrando la más lenta en 35´´ después de un 4x400.(Total 11.000mtrs)

BIKE: 2 días. Uno suave subiendo los baños con Juanma y otro bastante movidito con la tropa del Trialmería, concretamente con las tropas de Triwars calentándonos bastante llegando a las Sirenas de Cabo de Gata. (Total 115km).

RUN: 4 días 14+14+16+18(62km+3 en la prueba de esfuerzo interrumpida)
Por mi destacaría un solo día con 5x1000 en 3.20-22-20-24-21 y dos días con mal cuerpo y las patas para el arrastre.

GIM: 2 días y circuito de pesas a bastantes repeticiones y sin descanso entre series.

En general buena semana ya que noto que en agua no voy mal, empiezo a correr con ganas y en la bici al menos me quedan 20km buenos jeje
video

10 de enero de 2012

ENTRENOS SEMANA DEL 2 AL 8 DE ENERO

Un desastre de semana, y es que cuando más tiempo he tenido, al menos aparentemente (teniendo como mayor traba el trabajo), ha sido cuando menos he entrenado. Si esto lo aliñamos con una torcedura de tobillo, pues sale una ensalada muy cutre. Y más teniendo en cuenta que la semana anterior racaneé mucho en la carrera a pie y que esta era de carga para preparar la M.M. de Almería del 29 de enero.

Todo hay que decirlo, la torcedura fue poca cosa. Eso y que un par de remedios caseros han conseguido bajar la inflamación de una forma sorprendente han hecho que el tiempo perdido no sea gran cosa. Lo justo para tener excusa en la Media Maratón…

SWIM: 2 días Y 5.5km. Eso pasa por perezoso y dejarme los entrenos para el fin de semana, justo cnd el tobillo no me dejó…

BIKE: 2 días y 140km

RUN: 2 días y 24km, uno de ellos con 8 series de 400 a ritmo de 3.20/1km, el mismo día que llegando a casa clavo al puntera en la acera y cragggggg.

GIM: 3 días de circuito de fuerza que visto lo visto es lo único que hago medio decente de la semana.

4 de enero de 2012

SEMANA DEL 26 DE DICIEMBRE AL 1 DE ENERO

LUNES

SWIM: 2.500 técnica.
BIKE: 40km suavísimos con J. Lamarca y Enric.

MARTES

SWIM: 2.500 con 10x100 entrando en 1.23-25 y saliendo cada 1.35 bastante cómodo. Algunas más de 50 intercalando fuerte(35) y suave (42-44).

RUN: 10km muy suaves(4.50)

MIERCOLES

SWIM+GIM: 3.000mtrs con 8x200 como calidad (100palas/100nado) sin ir a tope pero con buen ritmo entrando en 2.45-50 contando el tiempo de ponerme las palas. Circuito de pesas en el que predominan piernas con poco descanso y alta repetición.

JUEVES

SWIM: 2.500 con Juanma y Rubén. Calentando 2x400 el 1º a 1.19/100 y el segundo con palas 1.17/100. Una salvajada que me deja tostado y sin ganas de hacer el resto del entreno en el que alterno técnica con velocidad tras-Rubén, que está que se sale el niño.

Run: 12km con 5x600 todas entrando en 2min con 1´de recuperación, intentando correr al menos el 60% sobre tierra compacta.

VIERNES

GIM+BIKE: 70 km con Rubén, Juanma y Cristo llaneando y a buen ritmo sobre todo en el regreso a casa haciendo los últimos 35km en 1h e intentando no ir a rueda en ningún momento.

SABADO

RUN: 10km en ayunas y 53min con Gelo…a cambio de la S. Silvestre de El Ejido.

SWIM: Hacemos un 100x100 por equipos de 3 y 4 en la piscina del Club de Mar. Como mi equipo era de tres hago 33x100. Para que os hagais a la idea del pique…David Motos hizo su primer relevo en 1min/100. Yo hice las primeras 20 a muy buen ritmo, incluso rondando 1.16-17 la mayoría para luego caer como una breva y terminar en 1.20-22.

1º.- D. Motos-Guillen-Juanma
2º.-Jose María-A. Abad-Rafa Lao
3º.-Rubén-Dani Requena-Antonio Sánchez
4º.-Gelo-Javi Motos-Enric-Cristo

Entreno q nos deja literalmente rotos y casi sin hablar en la comida posterior. Que formas de terminar el año jeje

DOMINGO

BIKE: Tenía bici, pero lógicamente el cuerpo no estaba para sufrir después de la noche vieja. 1h55 para 56km suaves con Gelo hasta el Cabo de Gata.

SWIM: 5 días 13.800mtrs
BIKE: 3 días 166km
RUN: 3días 32km
GIM: 2x40min